Jedzenie w podróży. Co jeść w trakcie podróży rowerowej, na trekkingu, na biwaku.

Jedzenie w podróży to ważna kwestia. Wiele osób głównie z jego powodu podróżuje. Wyjeżdża w podróże kulinarne, by smakować, testować, poznawać i delektować się tym, co nowe i dotąd nieznane. Jedzenie w podróży jest jednak ważne również z innego powodu. Szczególnie jeśli podróżuje się w sposób aktywny: rowerem lub pieszo po górach. Wtedy ważniejsze od próbowania nowych smaków jest właściwe żywienie i dostarczenie organizmowi niezbędnych mu składników odżywczych: energii, białka, tłuszczu, witamin i minerałów.

Testowanie i smakowanie schodzi na drugi plan, choć nie należy z niego rezygnować. Zwykle jednak trasy rowerowe czy górskie nie wiodą w okolicach restauracji z gwiazdkami michelin. Wtedy pojawia się pytanie, co zabrać ze sobą na wyprawę i co jeść, by odżywiać się zdrowo i nie wyczerpać organizmu.

Najprostsze wydaje się wszystkim zapakowanie dużej liczby batonów czekoladowych i tabliczek czekolady, które dodadzą energii, ewentualnie konserw i makaronu jedzonego z makaronem. Wszystko inne wydaje się zbyt skomplikowane. To jednak nie najlepsze rozwiązanie. Większość chce prosto, łatwo i tanio, a dbanie o zbilansowaną i zdrową dietę w podróży wydaje się za trudne.  Wcale jednak takie nie jest. Może tylko na początku, gdy po raz pierwszy trzeba przemyśleć, co zabrać i zaplanować posiłki. Takie podejście do tematu jedzenia w podróży gwarantuje jednak, że organizm i ciało odwdzięczą się energią, która pozwoli jechać dalej i nie odbije się w skutkach po powrocie z wyjazdu.

Często osoby, które wracają z dłuższych podróży rowerowych, zauważają spadek wagi. Niektórzy (szczególnie panie) cieszą się z tego. Większość jednak nie zdaje sobie sprawy, że za spadkiem wagi stoi utrata tkanki mięśniowej, mniej tłuszczowej, a to wcale nie jest dobre. Ważne jest, by tej tkanki mięśniowej nie tracić podczas  aktywności fizycznej. Jak to zrobić? O tym napiszę później.

Mało kto z Was pewnie wie, że z wykształcenia (jednego z wielu) jestem specjalistką od żywienia w sporcie i od zawsze przykładałam dużą wagę do tego, co jem, a szczególnie w trakcie intensywnych ćwiczeń. I dość długo zastanawiałam się jak pogodzić zdrowe odżywianie i dobrą dietę z podróżami.

Nie ukrywam, że gotowanie w podróży, zwłaszcza rowerowej, to czasami wyzwanie. Nie wszystko da się spakować w sakwy. Nie zabiorę ze sobą w podróż sterty warzyw i owoców, które dostarczą mi witamin i minerałów. Muszę wybierać i planować posiłki tak, by zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Są tacy, co w podróży rowerowej żywią się tylko węglowodanami: słodyczami, tudzież makaronem z makaronem. To nie najlepsze rozwiązanie. Owszem organizm potrzebuje energii, by funkcjonować i mieć siłę do dalszego wysiłku fizycznego, ale na dłuższą metę żywienie się samymi węglowodanami może przynieść wiele szkody, osłabić organizm, a nawet go wycieńczyć. Dlaczego?

Trochę teorii

Najpierw może trochę z teorii żywienia, bo nie każdy z Was wie, czym są węglowodany, tłuszcze, białka i w czym oraz w jakich ilościach można je organizmowi dostarczyć, i dlaczego to jest takie ważne, szczególnie gdy uprawiamy sport, a więc gdy podróżujemy aktywnie: na rowerze czy chodząc po górach. O żywieniu podczas trekkingów świetnie napisał Łukasz Supergan, więc zapraszam do przeczytania tekstu na jego stronie.

Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Im więcej tracisz energii podczas jazdy rowerem, tym zwiększa się Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej dawki kalorii, zaczniesz tracić siły i będzie ci trudno pokonywać kolejne kilometry. A jeśli Twoje żywienie będzie się opierało jedynie na węglowodanach, zaczniesz tracić tkankę mięśniową i zaczną ci się pojawiać problemy ze skórą, włosami i ogólnie ze zdrowiem. O tyle, o ile przy tygodniowym wyjeździe nie ma to takiego znaczenia, to już przy dłuższym ma ogromne.

Podstawa to białko

Białko buduje mięśnie i nie może go zabraknąć w diecie. Zbyt mała ilość białka przy intensywnej aktywności fizycznej może wpłynąć na utratę masy mięśniowej. Około 15-20% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić właśnie z niego. Białko znajdziesz w jajkach, mięsie, rybach, przetworach mlecznych oraz w warzywach strączkowych.

Tłuszcze też są ważne

Żywienie wysokotłuszczowe niezbyt dobrze wpływa na wydolność fizyczną, dlatego też żywienie się podczas jazdy rowerem czy trekkingów słodyczami,  które zawierają bardzo dużo niezdrowego tłuszczu czy fast-foodami to nie najlepszy pomysł. Nie należy jednak z tłuszczów rezygnować całkowicie. Odgrywają one ważną rolę w organizmie. To w nich rozpuszczają się niektóre witaminy (A, D, E i K). Dbają o skórę i włosy oraz biorą udział w wytwarzaniu hormonów. Ważne jednak by były to zdrowe tłuszcze. Takie znajdziesz w tłustych rybach, jajkach, awokado, oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach.

Węglowodany

Węglowodany, czyli cukry są najlepiej przyswajalnym źródłem energii i są w diecie osoby aktywnej niezbędne. Ważne by były to dobre jakościowo węglowodany, czyli najlepiej pełnoziarniste, które dłużej uwalniają energię i nie powodują gwałtownych spadków poziomu cukru we krwi. Najlepsze będą: chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane. Węglowodany w diecie powinny zajmować około 50-60%.

Witaminy i minerały

Znajdziemy je oczywiście w warzywach i owocach. Te zawierają sporo witamin antyutleniających, co jest ważne w przypadku osób uprawiających sport. Podczas aktywności fizycznej wytwarza się  bowiem dużo wolnych rodników, które przyspieszają procesy starzenia. Witaminy A, C, E niszczą wolne rodniki, dlatego w miarę możliwości podczas podróży z aktywnością fizyczna w roli głównej nie należy zapominać o owocach i warzywach. Czasem jest to trudne, bo niestety owoce i warzywa ważą i nie jesteśmy w stanie ich zabrać w dłuższą podróż. Można się wówczas ratować suszonymi owocami. Sporo witamin i minerałów znajdziesz również w orzechach i roślinach strączkowych.

Jak poradzić sobie z tym w podróży, na biwaku?

No dobrze, ale co jeść, jeśli jedziemy na dłuższy wyjazd na rower i ze względu na oszczędność lub trasę, która biegnie przez mniej cywilizowane regiony, nie możemy się żywić w przydrożnych barach czy restauracjach?

O tyle, o ile, gdy zatrzymujemy się w hostelu czy innym miejscu, w którym mamy do dyspozycji kuchnię, nie mamy problemu z przygotowaniem posiłków. O tyle przyrządzanie ich na kuchence gazowej sprawia nieco więcej kłopotów. Trzeba wybierać te produkty, które gotuje się szybciej lub jedynie zalewa wodą. Świetnie sprawdzą się na pewno wszystkie produkty gotowe, ale tu też należy zwrócić uwagę na zawartość i jakość. Świetnie sprawdzą się np. zupy. Jestem smakoszem zup i czasami myślę, że mogłabym się żywić tylko nimi. Gotowanie zup w drodze na kuchence nie wchodzi raczej w grę, dlatego na rower często zabieram ze sobą już gotowe produkty. Do moich ulubionych, sprawdzonych już na wielu wyjazdach należą zupy Profi. Bardzo często gotuję je w porze lunchu lub na kolację. Ne lubię zjadać niczego ciężkiego na wieczór. Staram się przez cały dzień jazdy na rowerze dostarczać odpowiednich składników i pożywienia, a nie zostawiać wszystko na wieczór. Lepiej zjeść kilka posiłków w ciągu dnia, niż czekać aż się dojedzie na miejsce biwaku i wtedy zaczynać gotowanie i nadrabianie kalorii z całego dnia.

To śniadanie, a nie kolacja, powinno być prawdziwą bombą kaloryczną, opartą na zdrowych produktach. Idealnie sprawdzi się owsianka z dużą ilością suszonych owoców i orzechów.

Jeśli chodzi o dostarczenie białka w podróży idealne będą jajka, które dość szybko można ugotować i użyć do kanapek na śniadanie, albo dodać do makaronu na obiad czy do sałatki na kolację. Do sałatki świetnie nadadzą się też rośliny strączkowe w puszce. Ja zawsze mam ze sobą puszki fasoli czy ciecierzycy oraz tuńczyk w puszce lub pierś kurczaka z puszki. Dobrze sprawdzi się też soja suszona, z której można np. przygotować wegetariańskie spaghetti.

W zapasie mam również batoniki białkowe, które nie tylko dostarczą odpowiedniego składnika, ale też zaspokoją zapotrzebowanie na coś słodkiego oraz białko liofilizowane, które kupuję w sklepie dla kulturystów. Porcję takiego białka dorzucam zawsze do owsianki, którą przygotowuję na śniadanie.

Węglowodanów w podróży lepiej nie czerpać ze słodyczy. Zawsze zabieram ze sobą razowy kuskus, który tylko zalewa się wodą. Można go wykorzystać np. do zrobienia sałatki. Oczywiście makaron, który jest lepszy niż ryż, ponieważ gotuje się szybciej. Niezastąpione w podróży są płatki owsiane górskie, a także kasza gryczana czy jaglana. Zawsze mam zapas tortilli razowych, w które zawijam warzywa, tuńczyka lub które smaruje pastą rybną lub masłem orzechowym.

Tłuszcz w drodze czerpię przede wszystkim z orzechów i masła orzechowego. Zabieram również ze sobą małą buteleczkę oliwy z oliwek, którą dodaję do sałatek i do gotowania czy podsmażenia. A witaminy poza owocami i warzywami, które uda mi się kupić po drodze, czerpię z suszonych owoców, które dodają do owsianki oraz suszonych warzyw, które dodaję do kuskusu lub makaronu.

Ważne jest też, ile jemy. Można oczywiście wyliczyć dokładne zapotrzebowanie przy aktywności fizycznej, korzystając z wielu kalkulatorów, które znajdziecie w internecie, ale możecie założyć też, że podczas całodziennego pedałowania (po 6-8 h dziennie) powinniście jeść drugie tyle niż normalnie na co dzień.

Podstawowy wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

Dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Dla kobiet:     [A] = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Przy dużej aktywności fizycznej wynik z tego wzoru należy pomnożyć przez współczynnik określający tryb życia. W przypadku dużej aktywności fizyczne razy 2.

Jaki sprzęt do gotowania?

Skoro już o jedzeniu w podróży i gotowaniu mowa, to kilka słów o tym, na czym i w czym gotować. Kuchenki mogą być albo na gaz, albo paliwowe. Ja zawsze używałam gazowych. One się sprawdzą jednak w tych krajach, w których bez problemu butlę gazową można kupić. No i jeśli się dużo gotuje, to użytkowanie kuchenek gazowych jest droższe niż użytkowanie kuchenek paliwowych. Kuchenka paliwowa ma dużo wyższą moc grzewczą niż gazowa, no i tu wystarczy pierwsza lepsza stacja benzynowa, by móc ją użytkować. Dlatego, jeśli wybierasz się w rejony, w których przez dłuższy czas nie będziesz w stanie kupić kartuszy do kuchenki, lepiej zdecyduj się na kuchenkę paliwową.

Ja cenię sobie bardzo kuchenkę, na którą składa się palnik, garnek z radiatorem i osłona przed wiatrem. Woda w niej gotuje się bardzo szybko nawet w trudnych wietrznych warunkach (świetnie sprawdzała mi się na Islandii). W takiej kuchence jednak jedynie ugotujesz wodę, która posłuży Ci do zalania gotowych posiłków, ale w garnku tym nic już nie ugotujesz (ewentualnie jajka). Najlepsze kuchenki tego rodzaju to Jetboil 

Do gotowania makaronu, ryżu czy podgrzania gotowej zupy, lepiej sprawdzi się zwykła kuchenka gazowa i garnek aluminiowy. Cenię sobie kuchenki Primusa. Znacznie więcej o kuchenkach przeczytacie u Karola Wernera na blogu Kołem się toczy. 

A u Łukasza Supergana przeczytacie o Jedzeniu w górach. 16 praktycznych przykładów.

A czym Wy się żywicie podczas podróży rowerowych, trekkingów? Bez czego nie ruszacie się w taką podróż z domu?

Tekst powstał przy współpracy z marką Profi